1. Scopri cosa ti motiva e accende il tuo fuoco interiore.

1. Scopri cosa ti motiva e accende il tuo fuoco interiore.

3 MEDITAZIONI PER MANGIARE SANO DA PROVARE

Visualizzazione guidata di un’alimentazione sana: questa meditazione ti chiede di visualizzare tutto ciò che hai mangiato quel giorno all’interno di un cestino da picnic, costringendoti a guardare le opzioni salutari e quelle meno salutari. Ti fa chiedere: come posso apportare modifiche andando avanti? Questo può cambiare la tua mentalità riguardo al cibo, dice Yalof Schwartz. “Andando avanti, inizi a pensare prima di prendere il boccone, cosa voglio nel mio cestino da picnic?”

Prima di mangiare troppo: se hai difficoltà a mangiare troppo, questa meditazione sul mangiare sano ti chiede di approfondire il motivo per cui vuoi mangiare troppo. È perfetto per quei momenti delicati della giornata (come il tardo pomeriggio quando le voglie colpiscono) o ogni volta che le voglie possono colpire.

Ipnosi per la perdita di peso: questa meditazione ti porta nella “sala di controllo” della tua mente dove visualizzi letteralmente i pulsanti per diversi tipi di alimenti – carboidrati, snack salati – e puoi disattivare o attivare determinati pulsanti. Questo ti aiuta a dimostrare che hai il controllo, afferma Yalof Schwartz, il che può aiutarti a fare scelte ponderate e salutari.

Trova queste meditazioni nell’app Unplug Meditation. Usa il codice MYFITNESSPAL e avrai un mese di accesso gratuito. Puoi anche trovare altre meditazioni sul mangiare sano sotto l’argomento mangiare sano.

La maggior parte delle persone fa uno spuntino durante la giornata. Secondo una ricerca condotta nel 2015 da Mintel, una società di ricerche di mercato, il 94% degli americani fa uno spuntino ogni giorno. Anche se questa percentuale potrebbe sembrare alta, se definisci uno spuntino come qualsiasi cibo consumato al di fuori della colazione, del pranzo o della cena, è abbastanza facile ricordare l’ultima volta che ne hai mangiato uno.

La saggezza alimentare convenzionale dice che per perdere o mantenere il peso, fare spuntini frequentemente durante il giorno è un must. Sebbene ci sia della scienza a sostegno di questa idea, c’è altrettanto da dimostrare che non è necessario e potrebbe avere un effetto negativo sul peso. Anche i dietologi sono un po’ divisi sulla questione.

Come molti aspetti della nutrizione, non c’è una risposta chiara sul fatto che fare uno spuntino sia buono o cattivo, ma ci sono alcuni fattori che possono aiutarti a decidere se sarà utile per raggiungere i tuoi obiettivi.

IL CASO PER LO SNACK

Probabilmente hai sentito che è una buona idea fare 1-3 spuntini al giorno tra i pasti e il ragionamento ha molto senso. “Quando c’è un lungo intervallo di tempo tra i pasti, la glicemia scende, il che può farti sentire stanco, irritabile e persino farti venire il mal di testa”, spiega Anne Danahy, una RDN con sede a Scottsdale, in Arizona. Alcune persone adottano persino l’approccio di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno per mantenersi in equilibrio.

“Mangiare pasti più piccoli e frequenti può essere particolarmente utile per chi soffre di ipoglicemia reattiva o diabete a causa dell’effetto stabilizzante della glicemia”, afferma Danahy. La ricerca ha dimostrato che, in particolare, gli snack ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre sono i migliori per raggiungere questo obiettivo. Ci sono anche prove che gli spuntini possono aiutare con la perdita di peso, in particolare in quelli con problemi di zucchero nel sangue. Uno studio ha mostrato che gli snack ad alto contenuto proteico hanno aiutato i pazienti con diabete di tipo 2 a ottenere la perdita di grasso.

Gli spuntini possono anche essere un approccio utile per coloro che hanno problemi con il controllo delle porzioni, sottolinea Danahy. “Prevenire se stessi dall’essere eccessivamente affamati può giovare a qualcuno che lotta con il mangiare consapevole, perché è molto più difficile mangiare consapevolmente quando sei ‘arrabbiato’ e la tua glicemia crolla”, spiega.

PERCHÉ LO SNACK NON È SEMPRE NECESSARIO

Mentre gli spuntini possono aiutare alcune persone a raggiungere uno stile alimentare più sano, non è sicuramente un requisito. “C’è un equivoco nel mondo della dieta secondo cui devi mangiare sei piccoli pasti al giorno per perdere peso”, afferma Gillean Barkyoumb, MS, RD, fondatore di Millennial Nutrition. “La scienza dietro questa teoria non è fortemente supportata. Gli studi mostrano risultati incoerenti”.

In effetti, fare troppi spuntini potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto sulla glicemia. “Più mangi, più riempi il tuo corpo di insulina e hai fluttuazioni di zucchero nel sangue. Questo effetto sulle montagne russe sulla glicemia può causare voglie, accumulo di grasso e irritabilità”, afferma Barkyoumb. “Per evitare questo, vuoi allungare la curva della glicemia mangiando pasti equilibrati con le giuste quantità di proteine, grassi e fibre. Se i tuoi pasti sono bilanciati e soddisfano il tuo fabbisogno calorico, non avrai bisogno di spuntini tra un pasto e l’altro, perché sei adeguatamente nutrito e rifornito di carburante.

E sebbene molte persone citino l’idea di “mantenere attivo il metabolismo per tutto il giorno” come motivo per fare spuntini, la ricerca non supporta tale idea. Anche lo spuntino è spesso pubblicizzato come un modo per controllare l’appetito in coloro che cercano di perdere peso o mantenerlo, ma diversi studi suggeriscono che mangiare snack può effettivamente avere l’effetto contrario aumentando il numero totale di calorie che una persona mangia in un giorno piuttosto che ridurlo .

Inoltre, non fare spuntini consente al tuo corpo una pausa tra i pasti. “Quando non pascoli tutto il giorno, il tuo corpo ha il tempo di digerire correttamente il cibo e di avere effettivamente fame”, afferma Eliza Savage, una CDN presso Middleberg Nutrition a New York. “Sì, va bene avere fame! È il segnale del corpo per mangiare”. La chiave, dice, è non lasciarsi prendere pure Affamato. Ecco quando uno spuntino potrebbe essere giustificato.

MODI PER CAPIRE COSA È GIUSTO PER TE

Come probabilmente puoi vedere a questo punto, puoi facilmente trovare ricerche per supportare entrambi i lati del dibattito sugli spuntini. Ma ciò che la ricerca ci dice anche è che il modo in cui lo spuntino colpisce ogni persona è unico. Il desiderio di fare uno spuntino e gli effetti di quello spuntino dipendono da fattori come l’età, il ragionamento emotivo dietro lo spuntino e anche se consideri o meno gli spuntini come mini-pasti.

PER SAPERNE DI PIÙ > COME SIA UNO SNACK CON 15 GRAMMI DI PROTEINE

Ecco perché i dietologi cercano di aiutare le persone a determinare cosa funziona meglio per loro come individuo, indipendentemente da ciò che l’industria della dieta dice sugli spuntini. “Mi piace incoraggiare le persone a sperimentare un po'”, dice Danahy. “La maggior parte delle persone ha mangiato allo stesso modo (e anche gli stessi cibi) per la maggior parte della loro vita, quindi chiedo loro di sintonizzarsi con il proprio corpo e notare come si sentono con diversi modelli alimentari e cibi diversi”.

Savage è d’accordo, osservando che “lo spuntino può essere sia utile che dannoso. Penso che sia una buona strategia se usata in modo appropriato e quando si considera sia la qualità che la quantità del cibo. Consiglio uno spuntino strategico, soprattutto alle 16:00. spuntino per scongiurare la fame della prima serata. “In genere suggerisce di attenersi a un piano di tre pasti equilibrati più uno spuntino di proteine ​​e prodotti (verdure e hummus, un uovo sodo e una mela, una banana e burro di noci) per i suoi clienti. “Aneddoticamente, trovo che questa strategia con pasti e spuntini coerenti sia migliore per le persone in termini di gestione del peso”, afferma.

Ma, alla fine della giornata, se fare uno spuntino o meno è una scelta personale. “Obiettivi, orari di lavoro, preferenze alimentari e altro ancora giocano un ruolo nel trovare il programma giusto per qualcuno”, afferma Barkyoumb. Ecco perché fare spuntini, o non fare spuntini, non è un requisito per un’alimentazione sana o addirittura per perdere peso. Potresti scoprire che è più facile tenere sotto controllo il tuo apporto calorico totale senza spuntini o che hai davvero bisogno di quegli spuntini per prevenire l’eccesso di cibo.

“Anche se renderebbe il mio lavoro molto più semplice”, dice Barkyoumb, “la nutrizione non è una taglia unica!”

Il dolore al ginocchio è comune a quasi tutti: atleti, guerrieri del fine settimana e normali Joe. Come mai? Le ragioni abbondano: indossare tacchi alti o scarpe che non sostengono, non essere in grado di mantenere un peso sano, un volume elevato di qualsiasi esercizio e, cosa più importante, molte persone sono semplicemente deboli.

Questa sfida ti aiuterà a sviluppare la forza del ginocchio (e della gamba) di cui hai bisogno per ridurre il dolore al ginocchio. Le mosse faranno esplodere la parte inferiore del tuo corpo con squat, stacchi e affondi, oh mio! Sapevi che rafforzare il tuo bottino può migliorare la salute delle tue ginocchia e ridurre il dolore al ginocchio?

Quindi la mia sfida per te questo mese è rafforzare il tuo sedere per aiutare le tue ginocchia a rimanere in salute. Indovina qual è il sottoprodotto di questa sfida? Sì, un didietro più forte e più solido!

Prima di iniziare, ho bisogno che tu smetta di indossare scarpe mal progettate. Vorrei anche che mantenessi un peso sano, o che ti sforzi per raggiungere questo obiettivo. Questo ci lascia con il compito di renderti più forte e migliorare la mobilità del tuo corpo.

Renderti forte, secondo me, è la cosa migliore che posso fare per te.

Con l’avanzare dell’età, le nostre ossa diventano fragili, legamenti e tendini si indeboliscono e iniziamo a perdere massa muscolare. L’allenamento della forza rallenta l’intero processo. I muscoli sono i motori che muovono i nostri corpi; se non sei slim4vit forum al femminile in grado di muoverti, la vita diventa dannatamente triste. Hai bisogno di mettere in banca i muscoli per 15-30 anni lungo la strada in modo da poter vivere una vita sana e funzionale.

Prima di iniziare

Per questa sfida, avrai bisogno di un rullo di schiuma e di una palla da tennis o da lacrosse. Aumentare la mobilità dell’anca e della caviglia è un must durante questa sfida. So che può sembrare controintuitivo, ma altre aree del tuo corpo (a parte le ginocchia) possono contribuire al dolore al ginocchio. Dovrai prendere di mira i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), la fascia IT (lato delle cosce), i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e i polpacci (parte posteriore della parte inferiore delle gambe). Dedica 10 minuti, 3-4 giorni alla settimana, agli esercizi di mobilità e inizierai a sentirti e a muoverti meglio.

Nuovo per il rotolamento della schiuma? Guarda questi video:

· Mosse con rullo di schiuma per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e fascia IT· Consigli per il rotolamento in schiuma di vitello, quad e fascia IT da un chiropratico· Come usare una palla da lacrosse per il massaggio

La seconda parte di questa sfida è rafforzare la tua catena posteriore. Questi esercizi devono essere eseguiti tre volte a settimana. Se stai già facendo un programma di allenamento della forza, sostituisci gli esercizi per le gambe con quelli prescritti qui. La selezione degli esercizi è piccola intenzionalmente: vuoi padroneggiare le mosse e osservare i tuoi progressi.

Ho scelto questi esercizi perché tutto il nostro corpo lavora insieme nel suo insieme, quindi quando ti alleni per la forza, devi usare esercizi che coinvolgono l’intero corpo, come uno squat o uno stacco. Questi esercizi usano la parte del leone della tua massa muscolare, ed è così che costruisci la forza. Un vantaggio collaterale di squat, stacchi e affondi: rafforzano tutti i muscoli della catena posteriore, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori. Questo gruppo di muscoli stabilizza le ginocchia e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.

Prima di iniziare ogni sessione di forza, completa un rapido riscaldamento di cinque minuti. Ecco alcune opzioni:

· Riscaldamento cardio per tutto il corpo· Riscaldamento di 5 minuti con Denise Austin· Riscaldamento della mobilità articolare di 3 minuti

Piano di allenamento

Ormai dovresti essere in grado di usare 10 libbre. manubri su ogni esercizio, o molto altro. Il tuo corpo ora è più forte di 30 giorni fa. Avresti dovuto anche acquisire più mobilità e stabilità nella parte inferiore del corpo. Congratulazioni e mantieni lo slancio!

Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante gli allenamenti

Se avverti dolore al ginocchio durante gli esercizi, segui questa procedura in tre fasi:

1. Stai usando troppo peso? Prova a usare meno peso e vedi se questo fa passare il dolore.

2. Controlla il tuo modulo. Completa l’esercizio davanti a uno specchio e assicurati di eseguire la forma corretta.

3. Dedica più tempo all’uso del rullo di gommapiuma. Lavora su quelle aree ristrette che potrebbero causare problemi.

Dopo aver risolto i problemi con queste soluzioni, se senti ancora dolore, metti in pausa la sfida e consulta il medico. Non c’è da vergognarsi nell’assicurarsi che il proprio corpo sia sano!

Come eseguire gli esercizi di allenamento della forza

Stacchi con manubri:· Prendi un paio di manubri leggeri.· I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.· Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale; questo ti aiuterà a proteggere la schiena.· Piegate leggermente le ginocchia e poi ruotate sui fianchi.· Assicurati di mantenere la schiena dritta.· Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Squat con calice:

· Tieni un manubrio contro il petto.· Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi verso l’esterno.· Accovacciarsi spingendo il sedere indietro e verso il basso. Fai del tuo meglio per portare la piega dell’anca sotto le ginocchia.· Mentre scendi, tieni le ginocchia distese sopra le dita dei piedi e assicurati che il petto sia sollevato.· Non lasciare che le ginocchia collassino in nessun momento durante l’esercizio.· Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Affondi inversi:

· Prendi un paio di manubri e tienili lungo i fianchi.· Inizia guardando un punto all’orizzonte: questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.· Fai un passo indietro con il piede destro. Non esagerare, perché questo ti farà cadere.· Lascia che il piede destro tocchi il pavimento e poi lanciati verso il pavimento.· Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Curl dei muscoli posteriori della coscia (Stability Ball o TRX):

· Sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi sopra la palla o nelle culle per i piedi del TRX.· Con le braccia distese verso i fianchi, solleva i fianchi e abbassa la schiena dal pavimento.· Tirare i talloni verso i glutei, fare una pausa, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Quando si tratta di perdita di peso, veniamo bombardati da un sacco di BS: pillole, soluzioni rapide, DVD e podcast di fitness, digiuni di succo… e l’elenco si allunga sempre di più. Le garanzie sono promesse e le speranze sono alte. Le aziende amano depredarci quando siamo più deboli. Invece di scommettere e sperare che queste aziende forniscano il cambiamento che speriamo, è tempo di scommettere su noi stessi.

Di recente ho scritto un articolo, 5 cose di cui hai bisogno prima di poter vincere con la perdita di peso, che ha toccato il lato emotivo di portare la tua mente nel posto giusto per iniziare il tuo viaggio. Ora ti darò una strategia su come eseguire un piano di perdita di peso di successo.

1. Scopri cosa ti motiva e accende il tuo fuoco interiore.

Solo tu puoi rispondere a questo. Una volta trovato, usalo come motivazione ogni singolo giorno. La tua opportunità di fare un cambiamento positivo nella tua vita inizia oggi. Non aspettare un altro giorno per iniziare il tuo viaggio verso una salute migliore perché sei importante. Dovrai imparare ad avere una ricerca incessante di miglioramento. Ogni giorno hai l’opportunità di ricominciare da capo e di essere migliore di come eri il giorno prima. Non sprecarlo!

2. Accetta che dovrai lavorare per quello che vuoi.

Guarda, questa è la realtà: dovrai lavorare per ottenere risultati. Periodo. Fine della storia. Ogni singolo giorno, devi preparare e cucinare i pasti, registrare il cibo, muovere il corpo e cercare di dormire in modo più riposante. Devi entrare nella mentalità che questa sarà una faticaccia.

Ci saranno giorni in cui non vorrai allenarti, non vorrai preparare i tuoi pasti e sarai frustrato dal fatto che hai perso solo 10 chili quando senti che dovrebbero essere almeno 15 ormai. Sappi che milioni di altri hanno camminato con quelle stesse scarpe. La differenza tra quelli che lo vedono fino in fondo e quelli che gettano la spugna è il lavoro. Quelli che l’hanno visto fino in fondo hanno continuato a fare il lavoro. Non è magia, fortuna o serendipità, è lavoro!

3. Mangia e muoviti in modi che (soprattutto) ti piacciono.

ANTIDOTE