Dobrosielski lo consiglia come allenamento di cross-training per i corridori.

Dobrosielski lo consiglia come allenamento di cross-training per i corridori.

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Tacos di bistecca con salsa chimichurri

ingredienti

Per la marinata alla vinaigrette asiatica

2 spicchi d’aglio, schiacciati2 1/4 cucchiaini di salsa di soia a basso contenuto di sodio (certificata senza glutine se necessario)2 1/4 cucchiaini di aceto di riso1/2 cucchiaino di olio di sesamo tostato1/2 cucchiaino di zucchero di canna2 1/2 cucchiai di olio da cucina

Per i Tacos di Bistecca

1 1/4 libbre di bistecca di fianco o gonna2 pomodori Roma medi, a dadini1/2 cucchiaino di olio da cucina (per spennellare)8 tortillas di mais (circa 6 “di diametro; certificato senza glutine se necessario)

Per la Salsa Chimichurri

1/2 mazzetto di prezzemolo, gambi inferiori tagliati1/4 mazzetto di coriandolo, gambi inferiori tagliati1 spicchio d’aglio1/2 scalogno piccolo1/2 cucchiaio di capperi1/2 cucchiaio di aceto di vino rosso1 lime, spremuto3/4 cucchiaino di sale1/3 di tazza di olio da cucina

Indicazioni

Preparare la marinata alla vinaigrette mescolando aglio, salsa di soia, aceto di riso, olio di sesamo, zucchero di canna e olio da cucina. Marinare la bistecca e intenerire la bistecca punzecchiandola con una forchetta. Lascia marinare la bistecca per almeno 30 minuti e fino a 1 giorno.

Preparare la salsa chimichurri frullando tutti gli ingredienti per la salsa in un frullatore o in un robot da cucina. Aggiungere altro olio, sale e succo di lime secondo necessità.

Scaldare una padella antiaderente a fuoco alto e spennellarne la superficie con un po’ di olio da cucina. Una volta che la padella è molto calda, adagiare la bistecca sulla padella e rosolare su entrambi i lati per circa 3 minuti. Togliere la bistecca dalla padella, coprire con un foglio e lasciare riposare. Per una bistecca ben cotta, abbassate la fiamma e fate cuocere ancora per qualche minuto.

Riscaldare le tortillas secondo le istruzioni sulla confezione.

Tagliate la bistecca a bocconcini. Assemblare i tacos con la bistecca, la salsa chimichurri e i pomodori.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 4 | Porzione: 2 tacos grossi

Per porzione: calorie: 560; Grassi totali: 37 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 18g; Colesterolo: 63mg; Sodio: 706 mg; Carboidrati: 21 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 4g; Proteine: 35g

Bonus nutrizionale: potassio: 232 mg; Ferro: 19%; Vitamina A: 66%; Vitamina C: 59%; Calcio: 22% 

Cook Smarts crea una gamma di strumenti e informazioni di cucina educativi per potenziare e ispirare i cuochi casalinghi. Visita il loro sito web per una gamma di risorse di cucina gratuite, ricette semplici e deliziosi piani per i pasti settimanali. Segui le loro avventure di cucina sana su Facebook, Pinterest & Instagram.

Foto per gentile concessione di Cook Smarts. Ricetta originale pubblicata da Cook Smarts.

È buio quando esci per andare al lavoro la mattina. È buio quando torni a casa dal lavoro la sera. Improvvisamente allenarsi durante le ore diurne non è più un’opzione. Questo è il periodo dell’anno in cui è facile saltare un allenamento e dormire più a lungo, o trovare un milione di scuse per non uscire o andare in palestra prima di cena. Ma sai che ti sentirai meglio una volta che inizierai.

Questi 8 fantastici suggerimenti della community di MyFitnessPal ti motiveranno sicuramente ad allenarti anche nei giorni più bui.

1. Rendilo un’attività reduslim funziona? familiare

2. Dai la priorità!

3. Pensa al lato positivo, è più fresco fuori

4. Ottieni più tempo per lo studio prima della lezione

5. Porta il tuo allenamento in casa

6. Non dimenticare i tuoi brani!

7. Avere compagni di allenamento su cui appoggiarsi

8. Anche il cane ha bisogno del suo esercizio

Mandy e Conner Volpe non solo hanno creato uno stile di vita più sano per se stessi, ma hanno perso insieme 176 libbre. – che è più di quanto pesano ora! Nel dicembre 2014, Mandy e Conner hanno celebrato un anno e mezzo di vita sana, qualcosa su cui hanno iniziato a lavorare come coppia sposata perché volevano creare uno stile di vita più sano per il loro matrimonio.

Per aiutarli a vivere uno stile di vita più sano, entrambi hanno iniziato a utilizzare MyFitnessPal. Ha detto Mandy: “MyFitnessPal ha cambiato il modo in cui pensiamo al cibo e all’esercizio fisico. È diventato un modo per tenere traccia del nostro cibo e della nostra forma fisica e per tracciare visivamente tutto: possiamo effettivamente guardare come stiamo mangiando e facendo esercizio e usarlo come un modo per correggerci se necessario. Mi fa vedere come mangiare in un certo modo, diciamo un cupcake, influirebbe sul mio peso se dovessi mangiarne uno ogni giorno”.

Oltre a tenere traccia del cibo e dell’esercizio fisico, Mandy e Conner adorano la varietà del database MFP, “È fantastico perché puoi tenere traccia del tuo cibo sia che tu mangi fuori, mangi cibi preconfezionati o prepari cibi dalle tue ricette personali”, ha affermato Mandy. “È così facile integrarsi nella vita quotidiana. È gratuito, quindi non devi spendere soldi per realizzarlo come faresti per un abbonamento a una palestra o per l’attrezzatura di casa.

Probabilmente la sfida più grande per loro è stata cambiare il modo in cui celebrano le cose. Ora mangiano molta frutta e verdura fresca e si divertono con attività all’aria aperta come escursioni e mezze maratone. Anche se è stata dura, sono impegnati in questo stile di vita. Per loro, non è una dieta o una moda passeggera e, grazie al lavoro che hanno svolto, sono in buona salute, hanno ritrovato atletismo e si guardano sotto una nuova luce.

Goditi questa ricetta di pollo al burro confortante e alleggerita per cena per gentile concessione di The Honor System! Il pollo magro viene stufato in un fragrante mix di spezie come curcuma, cumino, zenzero, polvere di curry e pepe di cayenna. Servire su un letto di quinoa o cereali integrali cotti a scelta.

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Pollo al burro alleggerito

ingredienti

2 cucchiaini di olio di cocco1/2 cipolla grande, a dadini1/4 cucchiaino di curcuma macinata2 cucchiai di burro2 spicchi d’aglio, tritati1 cucchiaio di curry in polvere1 cucchiaino di cumino1/4 cucchiaino di zenzero macinato1/4 cucchiaino di pepe di Caienna1/2 cucchiaino di sale marino1 tazza di latte 1%1/4 di tazza di yogurt greco bianco1 tazza di salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio2 petti di pollo, tagliati a cubetti1 tazza di quinoa secca (certificata senza glutine se necessario)1/2 tazza di foglie di coriandolo fresco, tritate grossolanamente (facoltativo)

Indicazioni

Scaldare l’olio di cocco in una casseruola di medie dimensioni a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla a dadini e cuocere, mescolando spesso finché non si ammorbidisce, circa 5 minuti. Unire la curcuma e mescolare per un altro minuto. Aggiungere l’aglio, il burro e le spezie rimanenti nella pentola e mescolare bene. Cuocere questa miscela per altri 5 minuti. Devi mescolarlo praticamente costantemente in modo che non bruci.

Versare il latte, lo yogurt e la salsa di pomodoro e dare una bella mescolata, quindi aggiungere i cubetti di polloMescolate bene il tutto e lasciate cuocere a fuoco medio basso per circa 45 minuti, mescolando di tanto in tanto. Vuoi che la salsa si addensi.

Nel frattempo cuocete la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Distribuire la quinoa in quattro ciotole e metterci sopra il pollo al burro. Guarnire con coriandolo fresco se lo si desidera.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 4| Porzione: 1 tazza

Per porzione: calorie: 451; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 8g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 63mg; Sodio: 386mg; Carboidrati: 46 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 7g; Proteine: 27g

Bonus nutrizionale: potassio: 690 mg; Ferro: 29%; Vitamina A: 15%; Vitamina C: 8%; Calcio: 17% 

Quanto suona familiare il seguente scenario? Rimani fedele ai tuoi obiettivi di alimentazione sana per tutta la settimana, prendendoti il ​​tempo per preparare un frullato verde al mattino e ordinando un’insalata di cavolo riccio sopra le patatine fritte a pranzo. Quando il fine settimana – e il dessert – vanno in giro, sei pronto per concederti il ​​lusso di un’intera pinta di Ben & di Jerry. Sei stato bravo tutta la settimana. Te lo meriti, vero?

Secondo i ricercatori di marketing dell’Università della Pennsylvania, questa tendenza che ti porta a fare un pit stop nella corsia dei gelati dopo aver fatto la tua diligenza nella sezione dei prodotti è chiamata “effetto licenza” e può essere seriamente sabotare i tuoi obiettivi di salute.

Lo studio, pubblicato sul Journal of Consumer Behavior, ha esaminato il problema comportamentale in cui possiamo cadere quando siamo bravi: quando facciamo scelte salutari, ci diamo la licenza per fare quelle malsane. I ricercatori hanno scoperto che gli acquisti dei negozi di alimentari nelle categorie “virtù” (come frutta e verdura) migliorano l’autoconcezione di un acquirente e, a loro volta, aumentano la probabilità di un acquisto “vizio” (come quella barra Snickers che ti fissa nella fila alla cassa). Non va bene per i nostri obiettivi di salute generale.

Quindi cosa possiamo fare per evitare questo malsano trucco della mente la prossima volta che andiamo a fare la spesa? Secondo Keri Gans, RD, autore di The Small Diet Change, la tua prima linea di difesa inizia prima ancora di mettere piede nel negozio.

“Non entrare in un supermercato lasciandoti prendere alla sprovvista”, dice. “Crea una lista della spesa e poi attieniti ad essa.” Sconsiglia anche di andare al negozio affamato: “Se sei affamato quando entri al supermercato, tutto andrà bene”.

In secondo luogo, devi avere una strategia per affrontare quei momenti di debolezza. “Fermati, fai un respiro profondo e realizza quali sono i tuoi obiettivi”, afferma Gans. “A meno che il tuo obiettivo non sia quello di far deragliare il tuo piano alimentare sano, non va bene.” In altre parole: solo perché la corsia dei gelati sta chiamando il tuo nome non significa che devi rispondere.

E infine, sapere quando tagliarti un po’ può impedirti di fare grandi pazzie. Gans chiama questi momenti pianificati di cedere in tentazione, che ci consentono di mantenere il controllo sul nostro processo decisionale. “Nessuno sta dicendo che il nostro carrello della spesa debba essere sempre pieno di prodotti”, afferma. “Possiamo tenere il gelato in casa. Dobbiamo solo assicurarci di non mangiare l’intera pinta, ma di una porzione”.

In definitiva, la cura per l’effetto della licenza è un cambiamento di mentalità. “Dobbiamo cambiare la mentalità secondo cui mangiare “cibi buoni per me” significa che possiamo mangiare “cibi cattivi per me””, afferma Gans. “Invece dobbiamo guardare il quadro generale, ovvero tutti i nutrienti che scegliamo in un determinato giorno o settimana”.

Raccomanda di applicare la regola 80/20 alla tua dieta: lascia che il 20 percento delle tue scelte alimentari siano indulgenze e non sentirai il bisogno di impazzire nel corridoio dei dessert.

Nella calura estiva, scambia le tradizionali attività all’aperto come la corsa e la bicicletta con allenamenti che fanno colpo. Il nuoto torce calorie, costruisce muscoli e migliora la resistenza ma, ammettiamolo, i giri di nuoto possono essere b-o-r-i-n-g.

“Ci sono allenamenti in acqua molto più eccitanti”, ammette Cris Dobrosielski, un allenatore certificato di forza e condizionamento, proprietario di Monumental Results di San Diego e autore di “Going the Distance.”  

Quest’estate, tuffati e prova questi cinque allenamenti in acqua, senza bisogno di giri:

1. STAND-UP PADDLEBOARD

Equilibrio su una tavola da paddleboard e spinta attraverso l’acqua impegna tutti i tuoi principali gruppi muscolari, comprese le gambe, il nucleo e la parte superiore del corpo. Concentrarsi sul non cadere in acqua migliora anche l’equilibrio.

Nikki Johnston Beaudoin, master trainer di Paddle Into Fitness e proprietario/operatore di Sea to Sky Fitness a Vancouver, British Columbia, crede che il SUP faccia bene alla mente quanto al corpo. “La pagaiata può essere molto meditativa, può essere un modo fantastico per staccare la spina e connettersi con la natura”, dice. “Essere in acqua la mattina presto quando è calmo e bello può essere un’esperienza davvero magica.”

Il SUP è ottimo per le attività ricreative a bassa intensità, ma può anche essere un allenamento intenso. Per una vera sfida, partecipa a una gara di SUP!

2. KAYAK

Pagaiare in kayak è un ottimo allenamento che enfatizza il core e la parte superiore del corpo mentre costruisce forza e stabilità.

Dobrosielski lo consiglia come allenamento di cross-training per i corridori. “Funziona con parti del corpo che tendono ad essere sottosviluppate in sport come la corsa che coinvolgono prevalentemente la parte inferiore del corpo”, dice.

Puoi andare in kayak da solo o unirti a un’uscita di gruppo; pagaiare su acque piatte (come un lago) è meno intenso della navigazione in acque bianche o nell’oceano.

3. CANOA

Sebbene la canoa possa sembrare uno sport lento, Dobrosielski osserva: “Decidi tu quanto intenso farlo”.

Come il SUP e il kayak, la canoa crea equilibrio mentre si lavora sulla parte superiore del corpo e sul nucleo. A differenza di altri sport con la pagaia che in genere vengono praticati da soli, la navigazione in canoa viene quasi sempre eseguita con un partner.

La ricerca mostra che quando ti alleni con un partner, ti alleni più spesso e bruci più calorie rispetto all’esercizio da solo. Dobrosielski crede anche che allenarsi con un partner possa migliorare la tua relazione. “Le persone che si allenano insieme, restano insieme”, dice.

4. YOGA GALLEGGIANTE

La popolarità del SUP e dello yoga ha portato a uno sport ibrido: lo yoga sui paddleboard. Fare pose come il cane verso il basso e l’albero è molto più impegnativo quando la tavola oscilla sull’acqua. Mette alla prova il tuo equilibrio e, secondo Beaudoin, fare yoga sull’acqua eleva la tua pratica.

“Praticare il SUP yoga può essere davvero un ottimo modo per uscire dalla tua testa e entrare nel momento presente, connettendoti con l’acqua sotto di te e la natura intorno a te”, dice. “Savasana su un paddleboard è una sensazione incredibile e rilassante.”

PER SAPERNE DI PIÙ > I PROFESSIONISTI DELLA PALLAVOLO ESEGUONO I LORO ESERCIZI PREFERITI IN SPIAGGIA

5. AEROBICA IN ACQUA

L’aerobica in acqua (in acque profonde o poco profonde) è un allenamento “magnifico”, secondo Dobrosielski.

“C’è molto valore nell’avere varietà nel tuo allenamento”, dice. “Il tuo corpo risponderà a una varietà di schemi di movimento, dandoti un ottimo effetto fitness.”

L’aerobica in acqua è ottima se ti stai riprendendo da un infortunio o hai condizioni di salute che richiedono allenamenti a basso impatto. Sebbene Dobrosielski sia un fan dell’aerobica in acqua, non raccomanda la ginnastica in piscina come unico esercizio, osservando che sono necessari allenamenti a terra con pesi per costruire la densità ossea.

Quando si tratta dei benefici per la salute del camminare, ogni passo conta.

I brevi periodi di esercizio che ottieni durante il giorno: a 10 minuti a piedi dalla stazione ferroviaria; una camminata di 5 minuti su per le scale fino all’ufficio e la camminata di 20 minuti dopo il lavoro: tutti contano ai fini delle linee guida per gli esercizi giornalieri raccomandati.

SEMPRE IN MOVIMENTO

In preparazione all’aggiornamento delle linee guida federali sugli esercizi, che consigliano 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, i ricercatori hanno esaminato i dati sugli effetti sulla salute dell’esercizio e hanno deciso di modificare le loro raccomandazioni: invece di incoraggiare gli adulti a fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno in sessioni della durata di almeno 10 minuti ciascuna, hanno scoperto che qualsiasi quantità di esercizio – anche se è stato fatto in sessioni molto più brevi – ha contribuito a migliorare la salute e la longevità.

“Abbiamo osservato una mortalità più bassa per gli individui più attivi indipendentemente da come hanno accumulato l’attività: con incrementi di 1 minuto, 5 o 10 minuti”, spiega Pedro Saint-Maurice, borsista post-dottorato nella Divisione di epidemiologia e genetica del cancro presso il National Istituto del cancro. “I nostri risultati suggeriscono che il modo in cui l’attività fisica viene accumulata (in incrementi brevi o lunghi) è meno importante dell’accumulo di minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa durante il giorno o la settimana”.

I risultati, pubblicati sul Journal of the American Heart Association, si basavano su dati a lungo termine raccolti attraverso il National Health and Nutrition Examination Survey. I ricercatori hanno monitorato 4.840 partecipanti di età superiore ai 40 anni che hanno utilizzato tracker di attività per monitorare i loro movimenti.

Qualsiasi movimento che durasse più di cinque minuti era considerato un periodo di esercizio; periodi più brevi di esercizio (come camminare dal parcheggio al supermercato) sono stati considerati attività fisica sporadica.

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